Kom i bedre form med kun 3 x 30 min.

Træningsplan 1

(Kan løbe 10 km på ca. 60 min. eller hurtigere)

1.dag:         10 min. opvarmning

15 min. lidt langsommere end konkurrence tempo

                     5 min. afjogning

2. dag       FRI

3. dag       10 opvarmning

5 x 3 min. i konkurrence tempo (pauser i mellem = 2. min. jog.)         

                   5 min. afjogning

4. dag       FRI

5. dag       Enten 30 – 45 min. rolig, incl. 3 – 5 stigningsløb

eller 10 min. opvarmning

4 – 3 – 2 – 1 min. med stigende tempo (det sidste 1 min. hurtigere end K-Tempo)

                 Pauser i mellem = 2 min. jog.

6. dag       FRI

Træningsplan 2

(Kan løbe 5 km på ca. 35 – 40 min.)

1. dag:      10 min. ca. opvarmning

                 15 min. i moderat tempo            

                   5 min. afjogning + stræk

2. dag       FRI

3. dag       10 min. ca. opvarmning

3 x 5 min. tempo: lidt langsommere end konkurrence. Pauser i mellem = 2 min. gang

4. dag       FRI

5. dag       25 – 35 min. rolig / eller 15 min. opv. + 3 x 1 min. hurtig. Pause i mellem = 2 min. gang

6. dag       FRI