Pulstræning
Generelt
Den mest nøjagtige måling af hvilepulsen fås om morgenen - og ikke dagen efter er hårdt træningspas ( NB heller ikke tissetrængende da dette øger pulsen). Max. pulsen måles f.eks ved at spurte de sidste 300 m i corss løb eller løbe 2 gange opad "djævlebakken" i Kollund Skov så hurtig som muligt.
Pulsmåling
Udgangspunkt for beregning af pulsværdierne får du ved, at trække hvilepulsen fra max. pulsen. Herefter beregnes værdien for de forskellige løbepas. Eksempel max. 190 og hvilepuls 50 anvendes efterfølgende til pulsintervalerne.
Pulsintervaller anvendes til forskellige løbepas/træninger.
Eksempel for en rolig løbetur er værdien hvilepulsen + 50% af pulsforskellen (d.v.s. 50 + 50% af 190-50 eller ialt 120 slag / min.
Tempoture øger løbshastigheden og træningsbelastningen ligger mellem 75-80% d.v.s. puls 162 slag pr. minut. Varm op i 50% belastning i 10 - 15 min. Derefter øges belastningen til 75% i feks. 20 min og der sluttes af med 5 - 10 min. let løb med under 50% belastning.
Ved intervaltræning/bakketræning ligger belastningen på 90% eller 50 + 90% af 190-50=176 pulsslag/min.Hvordan måles virkningen?Når du f.eks under din 5 km tempotur med puls 160 løber på 26 min. den 5. januar og løber den samme tur den 15. februar med puls 150 på 25 min - så kan du konstaterer at træningen virker.
En anden måde, at måle træningenss virkning er ved at måle pulsfaldet - d.v.s. den tid det tager for pulsen at falde fra en træningspuls til under 100 pulsslag/min. For eksempel en rolig løbetur med puls 120 afslutter og 1 min.35 sek. efter er pulsen under 100. Hvis pulsen falder hurtigere en måned efter f.eks. på 1 min. 10 sek. - så har træningen hvirket.
Det anbefales at anvende pulstræningen til man får en fornemmelse af belastningen. Senere kan man med jævne mellerum bruge pulsen til at testen formen over en tidligere løbet distance.
Træningszoner
- restitutionsture under puls 120
- marathontempolløb puls 145 - 155
- tempoture puls 150 - 165
- intervaltræning puls 170 -180
|
