Marathontræning

Træningsprogrammet er udarbejdet således at det kan bruges at løbere uanset om den forventede sluttid er 3 eller 5 timer. Ønskes en hurtig tid øges antal træningspas pr. uge f.eks. fra 3 til 6. Træningsprogrammet startes ca. 12 uger før selve løbet. Mange løber for mange langsomme ture. Det hjæler ikke da dette ikke øger udholden- og hurtigheden. Satser du på en sluttid på over 4 timer kan du med fordel løbe 9 minutter og gå 1 minut - start med en time stigende til 2 timer. Træner du 3-4 gange per uge bør du indlægge 3 træningspas ialt i 1 - 2 timers roligt tempo for at vænne dig til at være på benene i lang tid. De der træner mere behøver ikke ture over 1 - 1½ time.

Undersøg først din mulige sluttid ved at gange ½ marathontiden med 2 og læg 7 minutter til. Træn i dette tempo ved at starte med 8 æækm stigende til 15 km pr. tur.

Du kan hæve din anaerobe tæskel (udholdenhed)  ved at træne 20-30 minutter i dit halvmarathontempo med roligt løb før/bagefter. Dette vil skære op til 10 min. af din marathontid.

Intervaltræning i 10 km tempo vilhæve din ildoptagelsesevne. Løb f.eks. 2 -3 gange 10 min. med 4 minutters pauser mellem hver interval. Varm godt op inden og afslut i roligt tempo.

Træning i bakker er værdifuldt, da du herved vil kunne opretholde en god skridtlængde under løbet. Løb f.eks. 5 - 10 gange 200 meter opad en bakke.

Skift mellem ovennænvte træningspas og træner du dagligt kan du passende lægge rolige ture eller cykling på ½ time imellem.

Træn kun lidt den sidste uge og sidste "lange tur" 3 uger før. Husk, at mange tror, at marathonsucces er afhængig af antallet af lange løbeture -dette er helt forkert. Du løber hurtigst og længst, når din form/iltoptagelsesevne er højest - d.v.s. ved intensiv træning.

Sådan bruges programmet

Du skifter mellem de forskellige træningspas og starter derefter forfra. For mange vil en to ugers rytme være passende.

	Type	Bemærkninger
1. træningspas	1-2 timers tur
2. træningspas	bakkeløb
3. træningspas	20 min. tempotur	Varm op 2-3 km og roligt løb bagefter
4. træningspas	8-15 km	Marathon tempo
5. træningspas	Intervaløb	3 til 4 x 10 min med pause imellem
6. træningspas	30 min. roligt løb	Restitution

På den måde er træningen passende unaset om man træner 2 eller 4 -5 gange ugentligt. Programmet fremmer alle området af betydningen for et godt marathon løb nemlig udholdenhed - tempofornemmmelse - anaerob tærskel - iltoptagelseevnen- løbeøkomomi - løbestil.